RETO 21 DÍAS NUTRIENDO TU ESPINA DORSAL.
La espina dorsal tiene cuatro funciones especificas, nos proporciona estabilidad, movimiento, sostiene el cuerpo y protege la medula espinal que reside en su interior. Los discos intervertebrales son cada una de las almohadillas que separan las vértebras de esta. Son fundamentales para mantenernos saludables, pues cada una de ellas forma un amortiguamiento cartilaginoso que organiza y permite ligeros movimientos. ¿ Sabias? Hay veintitrés en total, cualquier problema que surjan de ellas puede generarnos diversos síntomas, incluyendo el dolor de espalda, tension cervical, lumbalgia o ciáticas entre otros.
Un moderado ejercicio puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida y un proceso mas lento en el envejecimiento de los discos intervertebrales, estos compuestos de colageno, elástina y agrecano, que con la edad, estos tejidos sufren una degeneración natural en su estructura.
La practica continuada de yoga, nos puede proporcionar un mantenimiento de este espacio intervertebral, y complementar perfectamente con cualquiera de tus ejercicios deportivos que realices en tus rutinas diarias. De hecho no solo nos ayudara si no que es fundamental realizar ejercicio para sostener la salud de nuestros músculos de la espalda y generar estiramientos como mínimo dos veces por semana.
Te presento tres ejercicios de Yoga Tibetano Lu Jong, un método ancestral procedente de los YogaTantrayana de la India y las practicas antiguas de los Himalayas ( Bön). Estos movimientos activan mediante la presión, la torsion y el estiramiento cierta sensibilidad y liberación en puntos concretos de nuestros cuerpos ( canales y chakras) y órganos vitales. Son muy sencillos de realizar, fortalecen la columna vertebral, generar calidez en esta de forma calmada, proporcionando espacio para estabilizar y a su vez, mejorar la flexibilidad. ¡A veces lo más simple puede ser un reto cuando la mente es inquieta!. Es una meditación en movimiento. El resultado de esta práctica es como un masaje interno que abren nuestros canales.
Estos ejercicios son extraídos de una serie ordenada de movimientos llamados “Las Cinco Partes del Cuerpo”, se aconseja hacer previamente algún ejercicio físico para calentar el cuerpo y aumentar su energía, no se aconseja hacer directamente, por lo tanto sera ideal si lo realizas al finalizar tu rutina deportiva. Los movimientos escogidos en este artículo están directamente relacionados con la parte superior de las vértebras ( cervicales) entre C1 y C7, la parte media ( dorsales) D1 y D10 y la parte baja de la espalda ( lumbares) entre D11 y L2. Además cada una de estas vértebras esta conectadas según la medicina tibetana e íntimamente con canales energéticos, que proporcionan a ciertos órganos, una mejor fluidez de energía, riego sanguíneo y nutrientes.
CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR.
- Puedes realizarlo en el suelo con las piernas cruzadas, pero si no tienes flexibilidad en tu cadera puedes adoptar la posición en silla.
- Estos ejercicios se deben repetir en cada posición un mínimo de 7 veces y un máximo aconsejable de 21 veces para no calentar demasiado los ligamentos.
- Debes poner especialmente atención cuando estiras y evitar pinzamientos, generando proyección intervertebral sin dejar caer el peso sobre los discos y nervios, estar presente y sentir el proceso te ayudara evitarlo.
- Es recomendable visualizar cada una de las vértebras que se trabajan e imaginar el espacio entre estas.Te recomiendo familiarizarte con la imagen de una columna.
- La respiración es muy concreta, siempre que vayas hacia el estiramiento deberás tomar una inhalación y cuando llegues a tu maxima flexion mantener tres segundos proyectando la postura en retención, después exhalas para volver al punto inicial.
- La respiración es nasal, especialmente al inhalar , pero al exhalar puedes usar la nariz ( 70%)y la boca (30%) si necesitas soltar.
- Recuerda mantener la columna vertebral alineada, y tus isquiones estables sobre el suelo o la silla.
EJERCICO 1: GO YUGPA.- Movimiento de cabeza.
Beneficios: Para problemas de dolores en la cabeza y cuello, ayuda alinear las vértebras cervicales.
Ejecución: Primera parte, llevamos en exhalación el mentón hacia la garganta, proporcionando un estiramiento sentido proyectado desde el occipital. Al inhalar elevamos la barbilla hacia arriba , procurando no dejar caer la cabeza y retenemos tres segundos generando espacio en las vértebras superiores. Segunda parte, Empezamos hacia el lado izquierdo, estirando lateralmente el cuello llevando la oreja hacia el hombro izquierdo inhalando, sostenemos tres segundos proyectando y al exhalar volvemos al punto inicial. Vamos a realizarlo alternando el movimiento hacia el lado derecho.
EJERCICIO 2: LING TANZE.- Haciendo un triangulo.
Beneficios: Para la parte superior del cuerpo, de la espalda y al rededor de los hombros. Problemas respiratorios como el asma, la tos y los catarros. Nos ayuda a sentirnos mas ligeros y aumenta la fortaleza en general. Ayuda a desbloquear la boca del estomago ( famoso nudo de estrés) y mejora la falta de apetito.
Ejecución: Colocamos las manos sobre los hombros, empezando primero con la izquierda sobre hombro derecho y sobre este brazo alzamos el derecho y lo posamos dibujando un triangulo entre hombres y codos. Especialmente los codos uno sobre el otro. Inicia el movimiento hacia lado izquierdo, proyectando únicamente el ejercicio en la parte superior de la espalda, la parte inferior se mantiene anclada ( intentamos mantener el ombligo al frente). Inhalamos para ir hacia la izquierda , proyectamos en retención maxima flexion y exaltamos al regresar. Realizamos siete repeticiones alternando los lados y después cambiamos la posición de las manos colocando la derecha primero abajo y el brazo izquierdo sobre este repitiendo mínimo siete veces mas.
EJERCICIO 3: DORJE RANGKHOR.- El vajra Girando.
Beneficios: Beneficioso especialmente para la parte baja de la espalda incidiendo en las vértebras D12 y L1.
Ejecución: Sentados en la posición más cómoda sea en silla o suelo, nos sostenemos con las manos los codos, los brazos presionan el cuerpo manteniéndolo por debajo de la caja torácica. Levantamos ligeramente el peso de nuestra espalda, intentando percibir una suave liberación en la parte e inferior de nuestras vértebras con esta acción.
Lentamente giramos hacia el lado izquierdo poniendo plena atención en la torsión, sentirás el estiramiento del aductor contrario e utiliza la pierna contraria como palanca para poder estabilizar la postura. Este movimiento es muy sutil, es normal cueste percibirlo, pues las vértebras lumbares ademas de ser mas grandes, sostienen mucho mas peso.
